【早安健康／王明勇（食療養生專家）】人會感到飢餓是身體的自然反應，表示身體缺乏能量，大腦因而對身體發出「我餓了！」、「我需要食物」 的指令。很多人以為，肚子餓的時候只要「把胃填滿」就好，這種想法就是沒有兼顧到身體真正的需求。一旦身體所需的能量不夠，身體就會持續發出飢餓的求救訊號。

有些孩童可以一口氣吃下兩個漢堡，卻無法吃完一碗飯；有些人整晚邊看電視，邊吃餅乾和汽水，還覺得可以再吃，這是因為他們吃下的是「空能量食物」。當我們感到肚子餓時，如果只吃下空能量食物，經過一段時間，仍然會有飢餓感產生，這是由於身體所需要的蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質、酵素沒有到位的緣故。


吃七分飽也會飽


在健康管理上，營養學家提倡每餐只吃七分飽，所謂的七分飽，是盡量不把胃填滿，減輕消化器官的負擔。

有一位女性學員告訴我，她很努力減重，經常餓到全身無力，卻始終瘦不下來，而且整個人看起來很憔悴。為什麼會這樣呢？原來，她為了減肥避免吃三餐，並且隨身攜帶餅乾、糖果、巧克力，餓的時候就拿出來充飢，結果越吃越餓，越吃越多；這些「空熱量食物」沒有增加身體需要的養分，反而造成「虛胖」的結果。

以她的身高、體重和活動量來看，每天約只需要兩千大卡熱量，但我幫她計算了每天攝取的熱量，卻發現她吃下去的食物已經遠遠超過身體的熱量需求。

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於是，我建議她將零食戒除掉，恢復正常吃三餐，但是份量要控制好，吃到七分飽就放下筷子。此外，午餐可以照樣吃她最愛的滷肉飯，不過要搭配一盤燙青菜；而早餐三明治也可以吃，只是要搭配一杯無糖豆漿，她也在包包裡改放一些新鮮的水果，像是小番茄，嘴饞時可食用。如此進行了三個月的飲食調整之後，她的體重和體脂肪都下降很多，同時也改善了因虛胖而手腳冰冷的問題。

東方人的飲食習慣是一天三餐，通常早餐和午餐相隔約四個小時左右，而午餐和晚餐相隔約六個小時。但是，一頓飯在胃裡通常需要三至六個小時消化，才會進入腸道進行吸收，這還是在消化順暢的情況下，如果因為其他因素而影響了消化進度，那麼所需的時間更長。

想想看，如果餐餐都吃得過多過飽，那麼食物一定會在胃裡大塞車。因此，我建議大家採取少量多餐的方式，給消化系統多一點時間及空間。

很多人問我吃飯一定要定時定量嗎？那得看自己的生活作息和環境，我個人在早上吃得不多，最重要的蔬果精力湯一定會喝下肚。

現代人的生活作息和古早農耕時代的人們完全不同，以前的人早上吃得粗飽才有力氣下田耕種，但現代人往往一早就在辦公室的電腦桌前，坐一整天。古代人晚上吃得簡單，早早就寢，現代人往往到了凌晨還在活動或加班工作，增加許多吃消夜的機會，這是健康上的隱憂。如果為了維持這段時間活動的能量，那麼可以選擇吃高纖食物、低升糖水果或健康果仁，當作消夜。

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改變吃的順序：中菜西吃


我在課堂上傳授了學員們一個減重的口訣，那就是「先喝湯，再吃菜配肉，最後再吃菜配飯」，不論是吃早餐、中餐、晚餐，把握這個原則，會讓消化工作進行得更順暢，也不會吃東西過量。


  1. 先喝湯：先攝取水分，讓胃部有一點飽足感，這樣就不會飲食過量；避免飯後喝湯，否則會沖淡胃液，影響消化吸收。
  2. 再吃菜配肉（或蛋白質類食物）：讓胃分泌胃酸，肝臟分泌膽汁來消化肉類及脂肪。在食用澱粉類食物之前，先消化蛋白質，讓消化酵素工作進行，避免血糖及胰島素快速上升，增加累積脂肪的機會。
  3. 最後再吃菜配飯：最後讓口水中的澱粉酶分解碳水化合物，轉化為身體所需的葡萄糖，如此一來，血糖能平緩上升，減少飢餓感。

除了吃的順序，吃的份量及速度也可以稍作改變，像是把精緻的白米飯改成五穀雜糧飯，由於要多花一些時間咀嚼，因為從進食開始到飽腹感，大約需要30分鐘，細嚼慢嚥可刺激滿腹的中樞，進而減少進食量，在無形當中也會少吃幾口飯。如果不喜歡糙米飯、全麥的口感，每餐在盛飯的時候，少盛一口飯，或者從半碗飯開始吃起，對於減肥更有幫助！


吃對東西就不會吃過量


在日常生活中，大家一定有這樣的經驗，有時候突然想吃甜食，有時候特別想吃油炸類食物。為什麼突然之間想吃這些食物呢？那是因為我們的身體需要它。當你想吃甜食的時候，通常是你的身體正缺乏醣分，需要補充「好醣」，因為好醣當中才有身體需要的能量。例如：天然蔬果中的醣分、穀物中的澱粉，只要適量的補充，就可以滿足身體需求。

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反過來說，如果你吃的是糖果、蛋糕，喝的是汽水，那麼身體對於醣的需求就不會停止，而你在不知不覺中也吃下了大量容易發胖的食物。同樣的，當你想吃油炸類食物，通常是身體缺乏油脂，因此需要補充「好油」，例如：堅果類、豆類、肉類、海鮮類食物。

而如果這時候吃了炸雞排、炸甜甜圈，身體對油脂的需求並不會停止，結果就攝取了許多不健康的油脂，造成肥胖和心血管問題。因此，不要因為突然特別想吃甜食、油炸類食物就覺得有罪惡感，反而應該好好的滿足身體需求。身體需要什麼，一定要給對東西，才能停止飢餓感；唯有對身體好，才有可能變瘦。


過度節食會把肌肉變脂肪


我們身體肌肉的密度比脂肪高，脂肪和肌肉的體積比例是１.5～2：1；簡單的說，同樣是體重六十公斤的成年人，如果他的身上都是脂肪，那麼和身體充滿肌肉的人比較，體積會多出一倍半到兩倍左右。這也是很多運動員外表看起來不胖，但體重數字卻頗具「份量」的原因。

在鏡頭下，我們可以發現一個奧秘：很多男性藝人身體的肌肉比較多，在電視機螢幕前看起來也不胖，可是女性藝人就不一樣了！她們必須維持比一般女性少十公斤左右的體重，才會在具有放大效果的電視螢幕前看起來苗條動人，這是因為女性身體脂肪較多的緣故。

肌肉的溫度比較高，而脂肪是比較低溫的。想想看，一旦身體熱量減少的時候，誰的反應會比較快？當然是肌肉。所以惡性減肥首先會消耗掉身上的肌肉，一旦肌肉減少，平均體溫降低、身體代謝率下降，接著脂肪回填，就更難瘦下來了。

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作者介紹：王明勇，台北醫學大學營養保健學分班、台北醫學大學食膳保健學分班、澳洲生藥學院（Australian School Of Herbal Medicine）結業。日本時間差療法協會會員，德國葛森-布魯士自然療法中心研習，台灣運動科學協會運動營養學委員。、

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